El brillo azul de los infomerciales nocturnos ha hecho dormir a más personas que la melatonina. En una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de 2022, casi seis de cada diez adultos estadounidenses dijeron que se quedaban dormidos regularmente con una pantalla encendida, y una minoría significativa informó que no podían quedarse dormidos sin una. Las clínicas del sueño informan el mismo patrón en sus formularios de admisión. El comportamiento trasciende la edad, los ingresos y la educación.
Lo interesante no es la prevalencia. Es quién lo está haciendo. Rutinas de cuidado de la piel, cuentas de jubilación, personas con pantallas apagadas. Personas que optimizan todo lo demás y aún así no pueden conciliar el sueño a menos que alguien les hable desde el otro lado de la habitación.
El hábito suele clasificarse como mala higiene del sueño, con el consejo habitual de dejarlo, cargar el teléfono en otra habitación y conseguir un libro. Pero la investigación sobre lo que los medios de comunicación realmente hacen al cerebro dormido está menos establecida de lo que pretende la industria del bienestar, y el hábito es más interesante de lo que permite el despido.
La práctica es más común de lo que la gente admite.
Los médicos del sueño llevan años escribiendo sobre este tema. En un artículo en Psychology Today, Dennis Rosen, neumólogo pediátrico y especialista en sueño del Boston Children’s Hospital, señaló que ha conocido a muchas personas que dicen que no pueden dormir sin un televisor en su dormitorio.
El patrón no se limita a los adolescentes. Ocurre en adultos de cuarenta, cincuenta y sesenta años. A menudo tienen logros profesionales, a menudo están ansiosos, a menudo no están dispuestos a abandonar sus hábitos.
La ortodoxia del bienestar considera que esto es un problema que debe solucionarse. La luz de la pantalla suprime la melatonina. El contenido es estimulante. El cerebro permanece semialerta siguiendo el diálogo. Todo cierto. Y, sin embargo, quienes lo hacen continúan haciéndolo y afirman dormir mejor que con la televisión encendida sin él. No están del todo equivocados consigo mismos.
¿Qué está haciendo realmente la televisión?
Tres cosas están sucediendo simultáneamente y no todas van en la misma dirección.
El primero es el enmascaramiento sensorial. Un flujo continuo de audio de bajo nivel enmascara pequeños ruidos inesperados (un crujido del piso, la puerta de un vecino, una sirena distante) que de otro modo harían que una persona con sueño ligero se pusiera alerta. El cerebro deja de buscar amenazas porque ya hay algo familiar en el campo auditivo.
El segundo es la disonancia cognitiva. Quienes permanecen en silencio a menudo descubren que el silencio es inmediatamente ocupado por sus propios pensamientos. Una repetición de una conocida comedia de situación le da a la corteza prefrontal algunos riesgos bajos hasta que se da por vencida y se va a dormir.
La tercera es la parte que los defensores del hábito rara vez reconocen: una vez que te quedas dormido, la televisión ya no ayuda. Todavía parpadea. Sigo hablando. Y el cerebro dormido todavía lo está procesando.
El problema del ruido rosa
Un estudio de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, publicado en la revista Sleep, examinó qué hace realmente el ruido de fondo continuo cuando una persona dormida se desmaya. La investigación se centró en el ruido rosa, la categoría de banda ancha que incluye la suave estática de las máquinas de lluvia, las aplicaciones de los ventiladores y, efectivamente, el zumbido ambiental bajo de un televisor silenciado pero encendido. El autor principal, Matthias Basner, y su equipo monitorearon a 25 adultos sanos durante siete noches consecutivas en un laboratorio de sueño controlado. Probaron el ruido rosa solo, el ruido de un avión solo, el ruido rosa más el ruido de un avión y el ruido de un avión con tapones para los oídos. El ruido rosa a 50 decibeles, aproximadamente un volumen de lluvia moderado, o la televisión encendida en voz baja en la habitación de al lado, se asoció con una reducción de aproximadamente 19 minutos en el sueño REM en comparación con las noches sin ruido. No es nada. El sueño REM es la etapa donde el cerebro consolida recuerdos, procesa emociones y regula el estado de ánimo. Diecinueve minutos por noche, acumulados durante años, suponen un déficit significativo en la parte del sueño que realiza el mayor trabajo psicológico.
Según el comunicado de prensa del estudio, Basner advirtió que el ruido rosa y otros ruidos de banda ancha durante el sueño pueden ser perjudiciales porque el sueño REM desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el desarrollo del cerebro. Especialmente para niños cuyos cerebros aún están en desarrollo y que pasan más tiempo en REM que los adultos.
¿Por qué formar hábitos en primer lugar?
El patrón suele estar más atrás que en el dormitorio. Muchos adultos que duermen con televisores crecieron en hogares donde no siempre había un televisor cerca. En el salón durante la cena, en el dormitorio de los padres por la noche, en la cocina durante los deberes. Desde otra habitación llegaba el sonido de una casa ocupada, despierta, observando.
Es similar a tener el hábito de tener una radio en una casa vacía. La palabra en sí no es el punto. Las asociaciones adjuntas a las palabras son puntos.
Para un niño, el silencio por la noche podría significar que uno de los padres estaba fuera, dormido o enojado. La palabra significa que alguien se está levantando, disponible y la noche todavía es segura. Décadas después, el sistema nervioso lee la misma ecuación.
Esta es la razón por la cual el consejo estándar (simplemente deténgalo) a menudo falla. El comportamiento no se trata de pereza. Es una técnica autocalmante con raíces profundas.
Costos compuestos
Lo que hace que valga la pena revisar esta práctica ahora es la lenta acumulación. Una sola noche con sueño REM interrumpido no es una crisis de salud. Una noche de década es un asunto diferente.
Un artículo de 2025 en Nature Communications examinó lo que los autores llamaron perfiles de sueño adversos, una métrica combinada derivada de un acelerómetro que captura el tiempo, la eficiencia, la duración, el ritmo y la regularidad del sueño, en 85.233 participantes del Biobanco del Reino Unido. El perfil del sueño se asoció significativamente con una amplia gama de resultados de salud incidentes en categorías circulatorias, metabólicas, respiratorias, psiquiátricas y neurológicas.
La Asociación Estadounidense del Corazón ha incluido la salud del sueño en su Marco Esencial 8 para la Vida, un reconocimiento de que el sueño ya no es una infraestructura opcional para la salud cardiovascular.
Aquí es donde se desmorona la reconfortante historia sobre el ruido de fondo. Las funciones de enmascaramiento son reales y las raíces de la infancia son reales, pero ninguna anula el coste arquitectónico. La preferencia nocturna por quedarse dormido con los medios de fondo no es neutral. Es una votación, repetida 365 veces al año, a favor de una arquitectura del sueño que sea considerablemente menos reparadora. El sistema nervioso ha aprendido a asociar el sonido con la seguridad, pero el cerebro dormido paga la cuenta independientemente de lo que esté haciendo la mente consciente.
¿Qué distingue un hábito de un trastorno del sueño?
Existe una diferencia significativa entre alguien que ocasionalmente se queda dormido durante un documental y alguien que realmente no puede dormir sin información externa. La segunda persona describe una forma de dependencia condicionada que toma en serio las pastillas para dormir.
El cerebro aprende que se requiere un estímulo específico para inducir el sueño. Si se elimina el estímulo, la respuesta condicionada falla. Es el mismo proceso que hace que algunas personas no puedan dormir en una habitación de hotel desconocida; en este caso, el entorno desconocido es todo menos silencio.
El patrón es digno de mención en sí mismo. Quedarse dormido viendo la televisión tres noches a la semana como ritual de relajación es una cosa. Otra cosa es permanecer despierto durante una hora presa del pánico cuando se corta el cable.
Contraste con los lectores
Las personas que leen todas las noches antes de acostarse muestran patrones de desconexión cognitiva considerablemente diferentes: frecuencia cardíaca más lenta, cortisol más bajo, menos despertares a mitad del sueño.
Este no es un juicio moral entre lectores y espectadores. Ésta es una observación mecánica. Un libro no tiene luz de fondo ni banda sonora y, lo que es más importante, se detiene cuando te detienes. Una televisión continúa encendida, seas consciente de ello o no.
La diferencia básica es que un medio termina cuando comienza el sueño y el otro no.
Lo que realmente ayuda es si quieres cambiarlo.
El error que comete la mayoría de las personas cuando intentan romper un hábito es dejarlo de golpe. Apagaron la televisión, se tumbaron en la oscuridad, entraron en pánico y tomaron el control remoto en veinte minutos. El condicionamiento gana.
Un enfoque más eficaz es duplicar gradualmente la estimulación desde el inicio del sueño. Un temporizador de apagado programado en 30 minutos es un punto de partida razonable, lo suficientemente largo como para conciliar el sueño, lo suficientemente corto como para que el televisor no haya estado encendido durante ocho horas. A medida que avanza la semana, el cronómetro se reduce.
Algunas personas consideran que el equivalente de sólo audio de la televisión, el conocido podcast, un audiolibro reproducido a bajo volumen y sin luz, conserva la función de enmascaramiento. No es perfecto, pero elimina uno de los tres problemas.
Y para un número significativo de personas, la respuesta es abordar la ansiedad subyacente que el hábito droga, no el hábito en sí. Si el silencio de la noche parecía insoportable, el silencio estaba haciendo algo que la televisión estaba tapando.
versión honesta
La versión honesta es más difícil que la versión de bienestar. Quedarse dormido con la televisión encendida no es una falla moral, pero es un precio, y este precio no lo paga el yo consciente que encuentra el sonido relajante. Esto se compensa con un cerebro dormido que pierde diecinueve minutos de REM por noche, una consolidación de la memoria que no termina del todo y un procesamiento emocional que se atasca en el límite.
El hábito encontró un problema real y creó una solución parcial que silenciosamente creó un segundo problema. Este segundo problema se agrava mientras persiste el hábito. Defenderlo como una reacción legítima del sistema nervioso es cierto y no viene al caso. Están equivocados acerca de lo que mantiene seguro el sistema nervioso a las tres de la mañana, y la evidencia es difícil de discutir ahora.
El silencio es ruidoso a medianoche porque nada del día se suelta. La televisión tapa su sonido sin resolverlo. No será cómodo cerrarlo, y no debería serlo. Información de malestar.
