¿Son las setas algo más que un alimento bajo en calorías? Un nuevo análisis explica sus beneficios ocultos

Una nueva revisión de la evidencia revela cómo los hongos diarios pueden estimular los marcadores cardiometabólicos e incluso estimular las defensas inmunes de primera línea, proporcionando una estrategia simple y basada en alimentos integrales para una alimentación saludable.

Revisión: efectos del consumo de hongos sobre el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y biomarcadores de la función inmune: una revisión descriptiva desde una perspectiva de alimentos integrales. Haber de imagen: YRABOTA/Shutterstock

En una revisión reciente publicada en la revista Dr. Revisión crítica de la ciencia de los alimentos y la nutriciónUn equipo de autores sintetizó evidencia humana y mecanicista sobre cómo el consumo de hongos enteros afecta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y los biomarcadores de la función inmune.

Fondo

Uno de cada tres adultos en todo el mundo desarrollará una enfermedad cardiovascular, un accidente cerebrovascular o diabetes mellitus tipo 2. Para muchas familias, las señales de advertencia como el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), la glucosa plasmática en ayunas progresiva y la presión arterial alta a menudo surgen con comidas sencillas, viajes largos y presupuestos ajustados.

Los hongos son «otros vegetales» inusuales: bajos en energía pero ricos en fibra, potasio, selenio, vitamina B, betaglucano, quitina y L-ergotioneína. Los hongos expuestos a los rayos ultravioleta también aportan vitamina D2 (ergocalciferol).

Estas propiedades los convierten en sustitutos fáciles de las porciones de carne o de los almidones refinados en la cocina diaria. Se necesita más investigación para aclarar la base de evidencia limitada sobre los efectos causales, las cantidades óptimas, las diferencias entre especies y los patrones dietéticos saludables en general del consumo de hongos.

Por qué los hongos son importantes en la vida real

Los hongos, al ser hongos, no plantas, aportan un paquete único de nutrientes y bioactivos que complementan las verduras típicas. El betaglucano y la quitina retardan el vaciamiento gástrico y amortiguan los picos de glucosa después de las comidas, el potasio favorece la vasodilatación y la L-ergotioneína es un aminoácido antioxidante que contiene azufre concentrado en los hongos.

Cuando se exponen a los rayos UV, los hongos producen vitamina D2 (ergocalciferol), que es beneficiosa en casos de baja exposición solar.

En la cocina, su glutamato natural y 5′-ribonucleótidos contribuyen al sabor umami, lo que permite a los cocineros caseros reducir la sal y las grasas saturadas sin comprometer el sabor, lo que es especialmente beneficioso para las familias preocupadas por la presión arterial y los niveles de colesterol.

Qué se estudió y cómo leer las señales.

Entre los estudios en humanos incluidos en esta síntesis descriptiva, 22 estudios originales (16 experimentales y 6 observacionales) consideraron los hongos como una “dieta autoseleccionada” (donde las personas incluyen hongos en sus hábitos existentes) o un “patrón dietético saludable” que enfatiza los alimentos ricos en plantas mínimamente procesados.

Las dosis experimentales suelen oscilar entre 13 y 300 gramos (peso húmedo) por día, lo que es mucho más alto que la ingesta pública promedio en los Estados Unidos de alrededor de 1,4 a 1,6 kilogramos por año (≈aproximadamente 4 gramos por día).

Los resultados comúnmente rastreados incluyen colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), triglicéridos, glucosa plasmática en ayunas, insulina, presión arterial sistólica y diastólica, proteína C reactiva (PCR), un marcador inmunoglo, inflamación y albúmina. un biomarcador inmunológico).

Ensayos controlados aleatorios (ECA) fueron generalmente pequeños y concisos, por lo que la coherencia es más importante que un único valor p.

Biomarcadores cardiometabólicos: donde converge la evidencia

En una dieta autoseleccionada, el consumo de hongos redujo consistentemente los triglicéridos séricos con efectos neutros sobre el colesterol HDL, el colesterol LDL y la PCR.

Cuando los hongos se consumieron como parte de un patrón dietético general saludable, los niveles de glucosa plasmática en ayunas se redujeron en un único ensayo de patrón dietético saludable, posiblemente a través de una absorción más lenta de carbohidratos mediada por fibra y una mayor saciedad.

La evidencia limitada también sugiere posibles mejoras en la presión arterial, aunque los resultados siguen siendo preliminares. Las técnicas de cocina, como «mezclar y estirar» mezclas de carne y champiñones, pueden reducir la energía dietética, el sodio y las grasas saturadas; Sin embargo, estas son aplicaciones culinarias, más que resultados demostrados en los ensayos en humanos revisados.

Evaluación del modelo homeostático de resistencia a la insulina (HOMA-IR) no se mide universalmente; Sin embargo, las expectativas mecanicistas (efectos de la fibra, el potasio y la L-ergotioneína sobre la glucemia, el estrés endotelial y el equilibrio oxidativo) se alinearon con las tendencias observadas. Es importante destacar que no se observaron signos de daño para ninguno de los biomarcadores evaluados.

Vías inmunes e inflamatorias: tempranas pero alentadoras

Los resultados inmunológicos son prácticos cuando se traducen en menos infecciones o mejores respuestas a las vacunas; Los marcadores intermedios nos ayudan a llegar allí. Varios estudios han demostrado un aumento de la IgA salival después del consumo regular de hongos.

Para la inflamación sistémica, los resultados de la PCR fueron en gran medida neutrales con respecto a las dietas autoseleccionadas; La variación en especies, dosis y duración probablemente contribuyó a estos resultados. Mecánicamente, los polisacáridos de los hongos (especialmente el betaglucano y la quitina) pueden activar receptores de reconocimiento de patrones en las células inmunes innatas, «entrenando» la inmunidad sin una secreción excesiva de citocinas.

La L-ergotioneína puede favorecer el glutatión (GSH) sistema y enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (CÉSPED), reduciendo potencialmente el estrés oxidativo que mantiene la inflamación crónica.

Estas vías son biológicamente plausibles; Sin embargo, se necesitan ensayos en humanos más grandes y prolongados para confirmar su relevancia clínica.

Singularidad nutricional: más allá de «una verdura más».

Los hongos proporcionan nutrientes de los que carecen muchas dietas: fibra (para el microbioma y el control glucémico), potasio (para la presión arterial) y L-ergotioneína (básicamente exclusiva de los hongos). La vitamina D2 (ergocalciferol) puede tener sentido para los trabajadores en invierno o en interiores si las mochilas están etiquetadas como «expuestas a los rayos ultravioleta».

Materia de especies: Agaricus bisporus (Blanco y Marrón/Portobello), Pleurotus ostreatus (Mejillones), y Lentinula edodes (shiitake) diferencias en el contenido de betaglucano y bioactivos; La diversidad culinaria puede difundir los beneficios mientras se disfruta de la comida.

Ingesta diaria: qué pueden hacer las familias y los servicios alimentarios

Para las familias, se puede empezar poco a poco pero con frecuencia. Agregue de 75 a 100 g la mayoría de los días, córtelos en curry, salteados, huevos o sándwiches de lunes a viernes, o use champiñones en lugar de carne en hamburguesas, tacos o salsas para pasta para obtener beneficios culinarios y nutricionales, conservando al mismo tiempo el sabor. Agregue frijoles y cereales integrales para aumentar la fibra y los micronutrientes. Elija las mezclas que le gusten; La obediencia es mejor que la perfección.

Las escuelas, hospitales y comedores pueden «mezclar y estirar» platos de carne reemplazando una porción de la carne con champiñones para reducir el sodio y las grasas saturadas manteniendo la aceptabilidad y controlando los costos. Al hacer de los hongos un alimento integral familiar en lugar de una pastilla o un polvo, pueden mejorar la confianza y la aceptación.

Conclusión

En estudios en humanos, el consumo de hongos enteros parece ser seguro y funcionalmente beneficioso, con reducciones consistentes de los triglicéridos en una dieta autoseleccionada, niveles más bajos de glucosa plasmática en ayunas en un ensayo de patrón dietético saludable, evidencia limitada pero positiva de mejoría en la presión arterial e indicaciones tempranas de niveles mejorados de IgA salival.

Los efectos sobre el colesterol LDL, el colesterol HDL y la PCR son generalmente neutros; Es importante destacar que no se identificaron efectos adversos de los biomarcadores. Con su fibra, potasio, L-ergotioneína y potencial vitamina D2 (ergocalciferol), los hongos encajan perfectamente en las comidas diarias y en los menús institucionales.

Más grande, más largo ECA Se deben definir los efectos causales, las dosis óptimas y las diferencias entre especies y aclarar los efectos del consumo de hongos dentro de un patrón dietético saludable en general.